[摘要]健身練上肢怎么熱身？關(guān)于《健身練上肢怎么熱身？》的內(nèi)容介紹。大多喜歡健身的朋友都知道，一次完整的健身訓(xùn)練一般包括熱身→無(wú)氧訓(xùn)練→拉伸放松→有氧，一環(huán)扣一環(huán)，幾乎是缺一不可。...
健身練上肢怎么熱身？關(guān)于《健身練上肢怎么熱身？》的內(nèi)容介紹。
大多喜歡健身的朋友都知道，一次完整的健身訓(xùn)練一般包括熱身→無(wú)氧訓(xùn)練→拉伸放松→有氧，一環(huán)扣一環(huán)，幾乎是缺一不可。熱身是所有健身訓(xùn)練的開(kāi)始，俗話說(shuō)：有好開(kāi)頭才有好結(jié)尾。沒(méi)有一個(gè)充分的熱身，后面的訓(xùn)練效果估計(jì)也會(huì)大打折扣。熱身能夠讓我們更快地進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，提高身體體溫和關(guān)節(jié)滑液分泌，避免訓(xùn)練損傷，提高全身血液循環(huán)，讓我們有更好的訓(xùn)練感受。
說(shuō)到熱身，我們首先想到的是跑步、單車(chē)、橢圓機(jī)，每次10-20分鐘，這是傳統(tǒng)且普遍用到的熱身方式，也是絕對(duì)可行的。今天方少給大家講解的是另外一種更針對(duì)性地?zé)嵘砑せ?，這一套動(dòng)作可適用于上半身大小肌群的訓(xùn)練。
一、平板支撐
動(dòng)作作用：
主要訓(xùn)練腰腹核心，加強(qiáng)身體核心穩(wěn)定性，更不容易搖晃借力。
動(dòng)作要領(lǐng)：
保持腰腹核心收緊，身體成一直線不塌腰，正常呼吸且不低頭，堅(jiān)持60-90s。
二、彈力繩肩外旋
動(dòng)作作用：
激活肩后束和岡下、小圓肌。大多數(shù)人群身體都是圓肩的狀態(tài)，做肩外旋可以讓身體多少回到中立位，不容易出現(xiàn)肩胛前引，更好地提高訓(xùn)練感受和效果。
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體站彈力繩阻力相反的一側(cè)，身體挺直，大臂始終貼緊不動(dòng)，小臂始終平行，主要靠肩膀向后帶動(dòng)小臂往外打開(kāi)收緊，每邊大概16-20次反復(fù)。
三、“W”訓(xùn)練
動(dòng)作作用：
激活中下斜方和菱形肌，這是含胸駝背最有效的改善方式，訓(xùn)練者也不例外，在訓(xùn)練時(shí)肩胛骨扣得更緊更為穩(wěn)定。
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體保持挺直，雙手伸直與身體呈一個(gè)方向，肘關(guān)節(jié)從身體側(cè)面做內(nèi)收，手肘彎曲，背部中間盡力收緊，再伸直還原，運(yùn)動(dòng)軌跡呈“W”字形，總共做16-20次反復(fù)。
四、內(nèi)收30°推舉
動(dòng)作作用：
激活前鋸肌，能夠穩(wěn)定軀干，有更好的呼吸節(jié)奏。
動(dòng)作要領(lǐng)：
手持小啞鈴，肘肩在同個(gè)平面，大小臂90°，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收30°角，略微含胸，直上直下推舉，向上時(shí)肘不完全伸直，感受前鋸肌發(fā)力，總共16-20次反復(fù)。
五、彈力繩前后繞環(huán)
加上彈力繩即可
動(dòng)作作用：
活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和潤(rùn)滑度。是胸、背、肩和手臂的樞紐，防止關(guān)節(jié)出現(xiàn)磨損和受限。
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體保持挺直，雙手抓握彈力繩，手臂伸直，往后貼到臀部，向前貼至大腿前側(cè)，盡可能大幅度活動(dòng)開(kāi)關(guān)節(jié)，前后做20次反復(fù)。
大家可以改變以往的熱身方式，跟著方少把這五個(gè)上身激活做到位，會(huì)讓你有不一樣的訓(xùn)練效果！