[摘要]健身房怎么練腿?關(guān)于《健身房怎么練腿?》的內(nèi)容介紹。1 杠鈴深蹲,這個動作在健身房非常常見,能夠鍛煉整體的腿部肌肉,使用到健身房的杠鈴,首先需要在深蹲架上起桿,從下...
健身房怎么練腿?關(guān)于《健身房怎么練腿?》的內(nèi)容介紹。
1.杠鈴深蹲,這個動作在健身房非常常見,能夠鍛煉整體的腿部肌肉,使用到健身房的杠鈴,首先需要在深蹲架上起桿,從下放將杠鈴放至斜方肌上面頂住,需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出,雙手張開在身體兩側(cè)握緊杠鈴,然后雙腿發(fā)力將杠鈴頂起,然后移動2-3步,調(diào)整站姿,雙腿與肩同寬,腳尖微微向外,保持挺胸直腰目視前方,然后緩慢下蹲,膝關(guān)節(jié)沖向腳尖打開,下放到最低,到大腿夾緊小腿,達到上半身與小腿處于平行狀態(tài),然后雙腳發(fā)力將杠鈴頂起,過程中大腿始終沖向腳尖方向,直到站直,如果需要鍛煉到內(nèi)收肌,則可以進行寬站距的深蹲即可,也是膝蓋沖向腳尖打開,動作都是重復(fù)進行8-12次,進行3-5組即可。
2.腿舉,這個動作也是能夠鍛煉到幾乎整個腿部,使用坐姿,能夠較為孤立的側(cè)重腿部力量發(fā)展。使用到倒蹬機,調(diào)整好合適的重量,首先將雙腳防至踏板上,盡量放在踏板中間,雙腳開立,距離與肩同寬,腳尖微微向外,保持挺胸直腰,注意屁股要時刻頂住在后墊上,雙手握緊把手,將踏板蹬起,直到雙腿伸直,但不要鎖死,然后緩慢下放,放至膝關(guān)節(jié)與地面平行,或者更下放,膝關(guān)節(jié)沖向腳尖打開,注意屁股不要翹起,然后腿部發(fā)力向上,將腿部蹬直,重復(fù)進行8-12次,進行3-5組即可。
3.坐姿腿屈伸,這個動作能夠孤立的去訓(xùn)練到股四頭肌,并且通過角度變化,能夠?qū)⒐伤念^肌內(nèi)、外側(cè)頭都能夠有效的刺激,使用到健身房里面的腿屈伸器械,首先坐在腿屈伸的器械上,調(diào)整合適的重量,調(diào)整靠背的位置,讓膝關(guān)節(jié)活動位置正好對準凳子前沿,雙腿距離與髖同寬,保持屁股抵住后靠背,保持挺胸直腰,雙手握緊把手,然后腿部發(fā)力,將小腿抬起,直到腿部伸直,感受肌肉擠壓感,注意腳掌上勾,停頓片刻再緩慢下放,放到最低再重復(fù)進行,動作做到8-12次,進行3-5組。
4.俯臥腿彎舉,這個動作主要利用股二頭肌的收縮功能,孤立的刺激到股二頭肌的發(fā)展,使用到健身房的腿彎舉器械。首先趴在腿彎舉的器械上,調(diào)整合適的重量,雙腳伸直,保持雙腿平行,雙腿距離與髖同寬,保持挺胸直腰,雙手握緊把手,然后腿部發(fā)力,將小腿彎曲向上,直到腿部彎曲到極限,感受肌肉收緊感,同時注意腳掌上勾,停頓片刻再緩慢下放,放到最低腿部伸直再重復(fù)進行,動作做到8-12次,進行3-5組。
以上就是一些健身房比較好用的腿部訓(xùn)練動作,兩個復(fù)合的大重量動作,全面刺激肌肉,然后再用孤立動作,刺激深層肌肉生長,練出強壯的腿部。
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